Une lectrice m’a écrit l’an dernier pour me signaler que ma recette de muffins « végétariens et sans gluten » contenait de la sauce soja. Elle avait raison sur les deux tableaux : la sauce soja japonaise classique contient du blé, et le bouillon dashi qui parfume la moitié de la cuisine japonaise est fait avec du poisson. Voilà l’article refait, avec ces deux pièges désamorcés.
Une recette de muffin japonaise réellement végétarienne suppose deux substitutions que les recettes recopiées oublient presque toujours : remplacer le dashi à la bonite par un dashi de kombu et shiitake, et remplacer le shoyu par du tamari si la version doit aussi être sans gluten. Le reste relève de la cuisine ordinaire : des légumes bien égouttés, une farine adaptée, et une pâte à peine mélangée.
En bref
- Le dashi traditionnel contient du katsuobushi, de la bonite séchée : il n’est pas végétarien
- Le shoyu est brassé avec du blé ; seul un tamari étiqueté « sans gluten » garantit le seuil de 20 mg/kg
- Les légumes s’égouttent avant d’entrer dans la pâte, sans exception
- « Sain » n’est pas une allégation autorisée : je décris ce qu’il y a dedans, rien de plus
- 1 Le dashi, premier piège d’une cuisine japonaise dite végétarienne
- 2 Sans gluten et sauce soja : une contradiction qui traîne partout
- 3 Muffins aux légumes pour l’apéritif
- 4 Muffins au riz et aux légumes, plutôt un plat qu’un gâteau
- 5 Muffins au matcha et à la noix de coco
- 6 Ce que je n’écris plus au sujet du mot « sain »
Le dashi, premier piège d’une cuisine japonaise dite végétarienne
Le dashi classique n’est pas végétarien. Ce bouillon de base, présent dans une grande partie des préparations salées japonaises, associe du kombu, une algue, et du katsuobushi, de la bonite séchée puis affinée sous moisissure pendant plusieurs mois. Le poisson n’y est pas un détail d’assaisonnement, c’est la moitié de la structure du goût.
La solution existe depuis des siècles et vient du shojin ryori, la cuisine des monastères bouddhiques, dont les règles excluent tout produit animal. Ce shojin dashi associe kombu et shiitake séchés, deux ingrédients qui apportent chacun leur famille de composés umami. Trempés à froid une nuit dans un litre d’eau, un morceau de kombu de dix centimètres et quatre shiitake séchés donnent un bouillon de très bonne tenue, sans cuisson.
Dans un muffin salé, une cuillère à soupe de ce bouillon réduit remplace avantageusement la cuillère de sauce soja que je préconisais autrefois : moins salé, plus profond.
Sans gluten et sauce soja : une contradiction qui traîne partout
La sauce soja japonaise ordinaire, le shoyu, est brassée à parts sensiblement égales de soja et de blé. L’annoncer dans une recette étiquetée sans gluten est donc une erreur, et c’est celle que contenait la version précédente de cet article.
L’alternative s’appelle le tamari, traditionnellement produit sans blé ou avec très peu. Un point d’attention tout de même : le mot « tamari » seul ne suffit pas, certaines références en contiennent. Ce qui engage le fabricant, c’est la mention « sans gluten » sur l’emballage, qui correspond au seuil de 20 mg de gluten par kilo fixé par le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014, contaminations croisées comprises.
Côté farine, je ne parle plus de « farine sans gluten » en général. Pour un muffin, il faut une farine de riz issue de riz ordinaire, du type de celles que le ministère japonais de l’agriculture (MAFF) classe en catégorie pâtisserie dans son référentiel d’usage du komeko de 2017, avec un taux d’amylose inférieur à 20 %. Surtout pas de shiratamako, qui est une farine de riz gluant destinée aux mochi et aux dango, et qui ne lève pas.
Muffins aux légumes pour l’apéritif
La recette de base, pour douze pièces : 250 g de farine de riz de pâtisserie, un sachet de levure chimique, trois œufs, 150 g de yaourt nature, 50 ml d’huile d’olive, 200 g de légumes en petits dés (carotte, courgette, poivron), une cuillère à soupe de shojin dashi réduit, une cuillère à soupe de graines de sésame, sel et poivre.
Le geste qui décide de tout : les légumes se font revenir trois minutes à la poêle ou sauter à la vapeur, puis s’égouttent sur du papier absorbant avant d’entrer dans la pâte. Une courgette crue relâche son eau pendant la cuisson et le muffin s’affaisse. Four à 180 °C, 25 minutes.
Muffins aux légumes
Muffins au riz et aux légumes, plutôt un plat qu’un gâteau
Celui-là n’a de muffin que la forme, et autant l’assumer : sans farine, c’est une petite timbale de riz liée à l’œuf, cousine du chawanmushi par l’esprit sinon par la technique. Comptez 150 g de riz complet cuit, 300 g de légumes vapeur, trois œufs, 50 ml de boisson végétale, une cuillère à soupe de tamari, une cuillère à soupe d’huile de sésame grillé.
La version d’origine ajoutait 50 g de fromage de chèvre frais. Je la garde, en signalant simplement que la plupart des fromages du commerce sont faits avec une présure d’origine animale : pour une table strictement végétarienne, il faut une référence à coagulant microbien, ce qui est indiqué sur l’étiquette. Cuisson 30 minutes à 180 °C, dans des moules bien huilés, car sans farine la préparation accroche.
Muffins au matcha et à la noix de coco
La version sucrée du trio. Sur 200 g de farine de riz de pâtisserie : un sachet de levure chimique, 100 g de sucre de coco, 10 à 12 g de matcha culinaire, trois œufs, 100 ml de boisson végétale, 50 ml d’huile de coco fondue, 50 g de noix de coco râpée.
Deux corrections par rapport à ce que j’écrivais avant. Le four descend à 160 °C pour 25 à 30 minutes, parce que la chlorophylle du matcha se dégrade au-delà de 175 °C environ et que le vert tourne alors au kaki. Et je suis passé de deux cuillères à soupe de matcha à une dizaine de grammes, une dose largement suffisante pour parfumer douze muffins sans les rendre amers.
Ce que je n’écris plus au sujet du mot « sain »
« Sain » n’est pas une information, c’est une impression. Le règlement (CE) n° 1924/2006 encadre strictement les allégations nutritionnelles et de santé, et rien de ce qui suit ne relève d’une allégation autorisée. Je préfère donc donner les faits et laisser chacun juger.
| Ce qu’on lit souvent | Ce que les données disent |
|---|---|
| « Le sucre de coco est meilleur pour la santé » | Environ 380 kcal pour 100 g, contre près de 400 pour le sucre blanc. L’écart est négligeable. |
| « Son index glycémique est de 35 » | Les sources divergent nettement, de 35 à 54 selon les mesures. Je signale le désaccord plutôt que de trancher. |
| « Sans gluten, donc plus léger » | Une farine de riz n’allège rien. Elle répond à une contrainte médicale, pas à un objectif diététique. |
| « Végétarien, donc équilibré » | Un muffin sucré reste un gâteau, quelle que soit l’origine de ses ingrédients. |
Ce qui est vrai, en revanche, et beaucoup plus intéressant à mes yeux : ces trois recettes font entrer des légumes, des algues et des champignons séchés dans une pâtisserie, ce qui est une façon très japonaise de brouiller la frontière entre le salé et le sucré. Si vous cherchez une version qui tient davantage au corps, mes muffins japonais au tofu partent d’une base différente, et j’y détaille l’écart réel entre tofu soyeux et tofu ferme.
Vous voulez creuser le sujet de la farine ?
Le choix du komeko change tout à la texture, et toutes les farines de riz ne se valent pas, loin de là.
Publié initialement en 2023, entièrement réécrit le 21 août 2026.
Sources : documentation sur la composition du dashi et du shojin dashi de la cuisine bouddhique ; règlement d’exécution (UE) n° 828/2014 sur la mention « sans gluten » et son seuil de 20 mg/kg ; référentiel d’usage du komeko du ministère japonais de l’agriculture (MAFF), 29 mars 2017 ; règlement (CE) n° 1924/2006 sur les allégations nutritionnelles et de santé ; valeurs énergétiques comparées du sucre de coco et du sucre blanc, sources concordantes autour de 380 et 400 kcal pour 100 g.
Sujets complémentaires à traiter à part : préparer et conserver un shojin dashi maison, et le cas des muffins vegan sans œuf.
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